165cm、65kg、体脂肪率28%の女です。 2カ月で脂肪を落とし、筋肉質な




165cm、65kg、体脂肪率28%の女です。
2カ月で脂肪を落とし、筋肉質な体になりたいのですか、どのような方法が効果的でしょうか? 今は主食を抜いて、野菜とお肉を沢山食べています。2日に1回、100mの山道を3往復しています。筋トレは腕立てと腹筋100回を1日おきにしています。
よろしくお願いします。






2ヶ月ですか…。長文になりますが、最後まで読んで頂ければ嬉しいです。
失礼ながらあなたの体型を想像するに、筋肉質でもなければ、決していい体とは程遠い体型をしていますね。
まず、主食を抜く=白米を抜く?
それとも糖質オールカット?
ここが非常に重要。
白米はもちろんの事、糖質を完全にカット(厳密には一日5g以下くらい)できるのであれば、
「ケトジェニックダイエット」が最も効果的且つ、短期間ではっきりと効果が現れます。
私の言う通りにして頂けるのなら、確実に2ヶ月後のあなたの体は変わっていると断言できます。
ケトジェニックダイエットとは、簡単に説明すると、
人間のエネルギーは普段は糖質を主としますが、そのエネルギー源である糖質を完全にカットすることによって、脳はエネルギー源を糖質ではなく、脂質に変えようとする働きになります。(つまり脂質を消費する)
脂質がエネルギー源になり、そうなると血中にケトン体と言うものが増える。
上記の体の状態をケトーシス状態と言います。
いかにそのケトーシス状態を保つかが鍵。
?やり方?
・まず糖質完全カット。(ドレッシングに含まれる糖質や、じゃがいもなどの野菜に含まれる糖質も当然NG)
・アルコールも完全にカット。(これが酒好きには一番キツい事)
・一日のタンパク質量は「自分の体重65×2g」=130g以上は必ず摂取。(プロテインの方が楽だが、糖質が入っているプロテインはNG)
・そして驚かれるとは思いますが、脂質は積極的に摂取してOKです!
何故ならケトジェニックダイエットは脂質をエネルギー源にするので、そのエネルギー源を摂らないと意味がありません。(と言うよりヘロヘロで頭も回らなくなる)
むしろ、脂質は結構摂取した方が良い。
・そしてあなたが行なっている有酸素運動は辞めて下さい。
そもそも有酸素運動しなくてOKです。(ケトジェニックの場合は特に)
ただし、ジムでのウエイトトレーニングは必須です。自重では不可が無さすぎる。(週3?4で全身を鍛えられるくらいでいい)分割法でもどちらでも。それか女性なら下半身のみでも良いです。(週2くらいでも)その代わり、徹底的に筋肉を追い込んで下さい。
※さすがにトレーニングメニュー、まではここに記載しきれないので、youtubeを参照してください。主にバーベルスクワットや、デッドリフト(主に広背筋や脊柱起立筋だが、ハーフデッドでOK)
以上の事です。
具体的な食事メニューはググったり、Youtube等にも色々あります。ただし、ただの「減量食」では無いのでご注意を。あくまでも「ケトジェニック中の食事」なので、普通の減量食だと糖質もあれば脂質は抑えられていたりします。
でもあなたがするのはケトジェニックダイエットなので!(勝手に決めつけ笑)
脂質はOKなので、鳥胸ではなく、もも肉でも大丈夫です。油はココナッツオイル(これはケトジェニック中は神アイテムの一つ)
あ、唐揚げはダメですよ!衣がガッツリ糖質なので。
あとは金銭的余裕があれば、牛赤身ステーキ等。
私は25歳男性で身長171cm、現体重は体重70kg、体脂肪率17%ほど(バルクアップ中)ですが、
ケトジェニック中は2ヶ月半で体重63kg、体脂肪率9%ほどまでできました。
私の場合は普段からウエイトトレーニングはしていますが、一番キツい事は「アルコール禁止」です。これが私の場合、死ぬほど辛かった。
普通の減量(半年以上などの期間)の場合、少しくらいならアルコールは大丈夫ですが、ケトジェニックの場合、短期集中型なのでアルコールは一切NGです。
私のその時の食事メニューは、ほとんど毎日牛ステーキや鶏モモ肉がほとんどです。
たまに糖質0麺とか食べましたがやはり物足りないです。
ただ2ヶ月の間、この方法で実践すれば、
ほぼ確実に痩せてある程度絞れた体になります。
ただし、1日でもミス(糖質摂取したり酒飲んだりなどなど)はしないで下さい。
と言った矢先なのですが、「チートデイ」と言うものがあり、これは、ケトジェニックに慣れてしまった体(脳)を体重減少を促す為に、一日(or一食)だけ、逆にあえて糖質を爆発的に摂取します。翌日からはいつも通りケトジェニックで。
そうすると、より体重減少が見込めます。
その時は、ケーキだろうがラーメンでも食べて良いですが、2ヶ月しか無いので、白米くらいにしておきましょう。
そしてそのチートデイのタイミングは開始1ヶ月後くらいですね。(別に取り入れなくても良いです)
長文になりましたが、これをやれば確実なので、中途半端な知識で中途半端なダイエット方法をして、中途半端な体になるのが嫌ならば、
是非ともケトジェニックダイエットをしてみて下さい。
workoutで最も大事な事は、
根性論でも感情論でもなく、論理です。
応援してます。
◆詳しくありがとうございます!ひとつお聞きしたいのですが、ダイエットが終わってから、また糖質を摂ったら、リバウンドしてしまいますか?それがこわいです。
◆男性ホルモンの関係もありますので難しいところもありますが
手っ取り早く高強度トレーニングでしたら
懸垂をオススメします
懸垂しとけば、上半身はかなり鍛えられ
腹筋など不要でしょう
試しに懸垂を50回ほどやれば
腹筋がバキバキに筋肉痛になるのが
お分かりいただけると思います
あと米はある程度は食べてください
◆口に入れる食べ物の量を、計量したり計算したりして適量にするのが最も効果的です。コンテストに出るぐらいの人は皆そうしています