ボディメイクについて教えてください 21歳女性です。 現在、身長154cm




ボディメイクについて教えてください 21歳女性です。
現在、身長154cm 体重48kg 体脂肪28%です。
小学校5年生で身長が止まり、
その時は体重44-47kg程 体脂肪20-22%でした。
そこから月経も始まりました。
身長体重はさほど変わっていないのに
体脂肪率だけが跳ね上がり、肥満気味です。
見た目は、痩せ型なのですが恐らく筋力がないので
体脂肪が高いのだと思います。
体力をつけたり、たるみ防止という意味でも
筋力をつけたいです。動ける体になりたいです。
体脂肪を減らし、あわよくば42-44kgになりたいです。
体脂肪を減らすにはどうすれば良いのでしょうか?
よく、筋トレをするならばプロテインと聞きます。
ですが、筋トレ初心者の私が
プロテインというのは、頭でっかちすぎますか?
私は今仕事が忙しく
食欲があまりないため、ほぼ一日一食です。
(炭水化物は1日1回と決めています)
プロテインで置き換えたい気持ちはあまりないです。
生活と体のリズムをまずは整え、
プロテインを飲みつつ筋トレをすれば良いでしょうか?
運動はあまり得意ではなく、
YouTubeでみる外国の方の体幹トレーニングや
hitトレーニングが好きでよくやっています。
縄跳び・ダンスが好きです。
長々と書きましたが、ボディメイクのアドバイスを
教えてください。
プロテインのおすすめも教えてください。






運動
スクワット(足幅、つま先の向きを変えたり、足を前後に開いたり、スピード変えたり)を変化をつけながらやりこむ
ヨガ、ストレッチなどで筋肉と関節の柔軟性を高める
有酸素もやる
食事
毎食バランスよく適量
これでOK。
細かい数値は気にしない性格なのでその辺は他の方々の見解をご参照ください。
◆筋肉をつけながら、体脂肪を落とすことは可能ですので、安心してくださいね!
増量しながらなんて話は、ムキムキに筋肉を増やすのに効率的ってだけです。
ボディビルダーみたいになりたいなら、そんな話を聞いてもいいですけどね!
体脂肪率28%は標準と肥満の境い目です。
見かけは痩せているけれど、体脂肪の多い隠れ肥満と言われる状態です。
食べる間隔が8時間を超えると、基礎代謝で使われるエネルギーを体脂肪ではなく、筋肉を分解する割合が増えると言われています。
同じカロリーの食事をしていても、3食より、1食の方が太りやすい(痩せづらい)と言われる理由です。
食べないダイエットをすると、同じ理由で、筋肉が少なく、体脂肪が多い体になっていきます。
小学生の頃はまだ子供なので、思春期で女性らしい丸みを帯びた体つきになり、体脂肪が増えるのは、誰にでも起こることですので、比較しても意味がありません。
比較する基準にするなら、大人の体が出来上がる18歳くらいですね。
痩せるには、1日の摂取カロリーを基礎代謝+200kcalくらいの1300kcalくらいにして、朝昼晩で3:5:2の割合で食べると痩せやすいです。
PFCバランスはたんぱく質、脂質、炭水化物は3:2:5くらいの割合がいいので、範囲内なら炭水化物を怖がらなくても大丈夫ですよ。
プロテインはただのたんぱく質ですので、食事で必要なたんぱく質が摂取できていれば、取る必要はありません。
私は、外食などで、必要なたんぱく質量が取れない時に、プロテインを飲んで調整しています。
カロリーも、PFCバランスもアプリに食べたものをすべて記録してして管理します。
ダイエットは8割食事で決まります。
後の運動ですが、筋肉をつけながら、脂肪を分解するなら、やっている中では、HIITがいいですよ。
HIITのトレーニング種目の組み合わせは無限なので、お尻に効くトレーニングを入れるといいですよ。
154cmなら48kgで体脂肪率が22% くらいがちょうどいいですよ!
今の体脂肪量が13.44kgなので、2.88kg減らして、体脂肪が10.56kg。
2.88kg、筋肉を増やすと理想的な引き締まった体になりますよ!
同じ重さでも、筋肉の方が体積が小さいので、体重を減らさなくても、スリムになるんですよ。
私は、158cmで50kgくらいありますが、体脂肪率は18%くらいです。
プロフの写真を見ても50kgあるようには見えませんよね?
◆ダンス好きなら、
ダンスのダイエットDVDがいいかもです。
ただ無駄に高いので、ラジオ体操を朝と夜やっても結構効果があります。
プロテインは運動や筋トレの後に飲むのですが、食の栄養バランスが悪いと無駄に太ります。
後、ホエイプロテインは体に悪いですね、あくまで個人の意見ですが、
女性ならソイプロテインが良いです。
◆筋肉をつけたいなら
摂取カロリー>消費カロリー
脂肪を落としたいなら(減量)
消費カロリー>摂取カロリー
です。
筋肉をつけつつ脂肪を落としたいというのは無理だということをまず念頭に起きましょう。
プロテインですが要するにただのタンパク質です。
一般人なら体重×1グラム
少し鍛えてるなら体重×1.2~1.5グラム
ビルダー並みに鍛えるなら体重×1.5~2グラム
です。
軽く鍛える程度ならあなたの体重から言えば
48×1.2グラムなので60グラムもいらないレベルです。
この程度なら食事から取るべきものです。
プロテインはタンパク質を食事からしっかり取っていても足りなかったりする場合にとるだけで、筋肉のつく薬ではありません。
あなたのやることはまず食生活の改善です。
◆手っ取り早く ボディメイクするなら 週3以上でジムに通い フリーウエイトエリアでがっつりとBIG3をメインに筋トレ。
ボディビルにでも出るの?
と周りが思うぐらいのレベルで行ってちょうどいい。
そして、摂取カロリーは増やして太りましょう。
筋肉を増やすのと、脂肪を減らす 両立はすぐに頭打ちがきます。
夏が近いのでとりあえずは ダイエットの方向で進めましょう。
夏が終わったあたりからバルクアップに切り替えるといいです。
両立の頭打ちもそのあたりで出てきますしね。
プロテインはダイエットにはどちらかというと 「敵」です
ダイエットは食事量がへります。そこに腹持ちの悪いプロテインはつらいだけです。
鶏むねやささみを摂取したほうがダイエットにはプラスに働きますよ。
ぎゃくに食べるのがつらくなるバルクアップ時にはプロテインは強い味方となります