身長147cm(30代 女) MAX体重74kg→46kg代(体脂肪率43%→27%)まで




身長147cm(30代 女) MAX体重74kg→46kg代(体脂肪率43%→27%)まで落としようやくクビレも見られるようになりました。
ただ、痩せてきたら痩せにくくなってきて中々減りません。
40kgが目標なのですが、中々減りません。
スクワット、足上げ腹筋、腹筋、腰回し等行い、1日の摂取カロリーを計算しながらダイエットしています。
体重多い時は落ちやすいのですが、体重減ってくると中々痩せません。
焦らずに同じことをしたほうが良いのか、何かおすすめはありますか?






補足を読みました。
摂取カロリー不足と断食が痩せなくなった原因ですよ。
摂取カロリーを抑えたり、断食する、食べないダイエットは、初めは面白いほど体重が減りますが、減らなくなった時点では、体の防衛機能が働いて、「栄養が入ってこなくても、生命を維持する省エネモード」に入ります。
体温を下げたり、ボーっとさせて脳で使うエネルギーを減らしたり、生理を止めたり、省けるところは省いてエネルギーを温存し、筋肉を分解してエネルギーを補充します。その上で、少しでも余らせたエネルギーを脂肪に変えて蓄積して、エネルギーが入ってこない非常時に備えます。
食事と食事の間隔が8時間以上あくと、普段は脂肪の分解している基礎代謝も、筋肉を分解してエネルギーを作ります。
これらが、体重が減らなくなったのと、体脂肪率が高いので理由です。
食事を抜かないで、基礎代謝量+100?200kcalを1日の摂取カロリーにすると、一時的に体重は増えますが、また、減り始めますよ。
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とっても頑張ってダイエットしたのですね。
体重から考えると、体脂肪率が高いので、今の筋トレに加えて、早足のウォーキングを1日45?60分するといいですよ。
筋トレも、慣れてきて、筋肉痛などをあまり感じないなら、見直した方がいいかもしれませんね。
1日の摂取カロリーはどのくらいに設定していますか?
少なすぎると、初めは痩せても、だんだん痩せづらくなります。
基礎代謝量+100?200kcalにすると痩せやすいですよ。
◆1日のカロリーは1000kcal以内におさえ、1ヶ月に1週間の断食はダイエットではなく減量、筋量が減って代謝が下がり続けるので痩せにくくなって当然
開始から2年以内にリバウンドします
ダイエットしているつもりなら失敗しているのリバウンドを緩やかにするために食事管理を意識してください
無理ならきついリバウンドを引き起こします
◆今の体重は食べた分で維持されています。
体重減らしたいならもう少し摂取カロリーを控えるか、消費カロリーを増やすかですよ。
痩せていても若くなくても
継続していくことで体がそれにあってきます。
私は40歳台で44キロから7キロ落としました。1年以上かけてます。
カロリーは特に計算せずに小食で、6時以降は食べないというだけ。
ずっと何年もその食習慣です。
◆有酸素運動は筋トレ後に行うと効果抜群です。
ジョギングやウォーキングでも構いません。
◆おそらく食の制限によって痩身なさったと推測しますので、筋量は相当量減らしていると思われます。
出来ることなら、負荷を掛けたトレーニングをなさった上で、速歩のウォークをなさいませ。
運動量を稼ぐためには、やはり長い時間動くことが求められます。
お書きになった運動、動いている時間の総計はいかほどでしょう。日に十分二十分程ではないでしょうか。
悪いことにおっしゃるようなトレーニングモドキと言えども、疲労は感じますから十分やった気にはなります。そしてそれらはエネルギーとして糖質を使いがちなものであり、体脂肪由来のエネルギーを使いにくいものです。
筋量を減らすことに抗い、場合によっては筋量増に寄与するようなトレーニングをほんの少し、十分程度でけっこう、その上でウォークないしゆっくりなジョッグ、心拍数で140から150をターゲットレンジとしてなさいませ。このゾーン、最も体脂肪をエネルギーとしやすいレンジです。
お励みなさい。
◆ランニングでダイエットをするコツは?
ランニングは有酸素運動ですがちょっとハードな運動になってしまいます。
そのためどうしても辛くなりやめてしまうのですが、それではダイエットが成功してくれません。そこでどのようにするとランニングが続けられるのかを紹介します。
まずとても大事になるのが、おしゃべりできるぐらいのペースを維持することです。
ランニングをして痩せようとしている場合、激しい走りは全く必要としていなくて、脂肪燃焼が効率的にできる心拍数を保つことが大事です。
そしてもう一つ大事になるのが、いきなり長い距離をランニングしないことです。
20分以上にランニングが必要としていますが、しかしいきなり20分以上のランニングは体力的にも精神的にも辛いです。
なので徐々にならしていき最終的に20分以上走ったとしてもそこまで辛く無い状態を作ることがベストになります。
無理をすればするほど失敗してしまいますので、無理のない程度にしておくのが一番です。
効果的な時間は?
ダイエットはただ単に運動していれば脂肪燃焼してくれて痩せるのではありません。
ある程度の時間運動していないと痩せてくれませんので、どのくらいの時間運動するのかが重要としています。ではランニングはどのくらいの時間おこなっていればダイエットが出来るのでしょうか。
ダイエット目的としているランニングは20分以上行うようにしてください。
脂肪燃焼し始めるのが20分以降としていて、そこから初めて脂肪の燃焼が始まってくれるため最低でも20分以上していないとあまり効果が期待できません。
ただかなり長くランニングしていれば良いというわけではありません。
長くランニングしているとその分膝に負担をかけてしまい怪我をする可能性がどんどんと高くなります。怪我をしない程度そして無理をしない程度にランニングをしていきましょう。
効果的な頻度は?
ダイエットを目的としてランニングする方法は、毎日ランニングすれば良いと考えてしまいます。
しかしその方法は間違っていて、毎日していると筋肉疲労が多くなりそれが脂肪燃焼の妨げをします。なので毎日ではなく効率のよい頻度で行うのが一番です。
では効率のよい頻度はどのくらいなのかというと、週に3回や4回程度になります。
週に3回なら1日おきにすることができ、筋肉休めができるようになるので、筋肉疲労が起こりにくいです。
そして休みと運動が交互になることで精神的にも肉体的にも辛さが抑えられるので続けられるようになります。
これでも筋肉疲労が起こってしまい、それが怪我を招いてしまいますので、状況に応じて休みを入れることも大事になります。
夜?それとも朝?
ダイエットだけでなく健康のためのランニングでも理想としているタイミングがあります。
では理想としているタイミングは夜なのかそれとも朝なのかというと、朝が理想的なタイミングになります。
ランニングもウォーキングもそうなのですが、脂肪燃焼だけでなく体内時計のリセットをすることが出来ます。
体内時計のリセットができることで、脳が目覚めてくれて体が動く状態を作り出してくれます。
これにより朝から元気に動けるようになりますし、脂肪燃焼も十分にしてくれるのでダイエットそして健康によいタイミングが朝になります。
ただ、絶対に朝にランニングをしなければいけないわけではありません。
夜でもしっかりと脂肪燃焼をしてくれますので、自分の生活リズムに合わせてランニングする方法が一番オススメできます。
食事のタイミングは?
ダイエットをしている時に食事の管理は非常に重要としています。
食事だけでダイエットする場合と、ランニングをしてダイエットをしようとしている場合とでは、食事の方法が違っています。
そこを間違えてしまうと健康に影響がでてきますので注意してください。
ではランニングをしている時にどのような食事をすればよいのか、それは炭水化物やタンパク質を減らしすぎないようにすることです。
炭水化物は太る原因としているため、減らしてダイエットする方法がとても有名です。
しかし不必要というわけではなく、動くためにも炭水化物は必要としています。
ランニングはかなりエネルギーが必要としているので、炭水化物のエネルギーそしてタンパク質のエネルギーは絶対に必要です。
なので減らしすぎると20分以上走れなくなるためダイエット効果が得られない、そして体に異変がでてきてしまう可能性もあるので、控え過ぎないようにカロリーの管理をしていくようにしましょう。
ランニングマシンなら速度は?
ランニングは天候に左右されてしまい、どうしても出来ない日が出来てしまいます。
そこで利用するのがランニングマシンなのですが、ランニングマシンは速度を決めて走ることが必要となります。ではダイエットのために良い速度はどのくらいなのでしょうか。
効率のよい速度なのが、7kmから速くても15km程度に設定してください。
早いよりも長く走れることが一番となりますので、これ以上遅くなってしまったとしても特に問題としていません。一番は長い時間続けることですので、無理のない速度に設定してランニングするのがオススメです。
ただランニングマシンは景色が全く変化してくれないため、飽きやすい方法になります。
どうしても外を走ることが出来ない時だけ使うようにして、外を走れる状態ならできるだけ外を走るようにしましょう。