筋トレについて教えて下さい 37歳154cm55kg体脂肪35%の肥満女性で




筋トレについて教えて下さい
37歳/154cm/55kg/体脂肪35%の肥満女性です
今まで学生時代などの継続した運動歴は0に等しいです
脂肪だらけの自分の体に嫌気が差し最近自主筋トレを始めまし た
何をしていいのかわからないのでYouTubeで○日間チャレンジ!というような動画(各5~10分)を探して、お腹、腰回り
足、二の腕など動画を真似してやっています
あとはスクワット10回×3
プランク30秒×3
膝付き腕立て伏せは10回もできません
すぐに筋肉痛になってしまい二日目、三日目と動画通りや回数をきちんとこなせませんTT
正直自分のトレーニングが合ってるのか
メニュー量が少ない気がしたり気持ちばかりが焦ってしまい
筋トレに集中できません
こんな初心者の私にメニューを組んで下さいませんか?
食事も昼のみ雑穀米100g(炭水化物)を食べ他はタンパク質
乳製品、卵、野菜とバランスよく3食食べているつもりです
1日に1200cal程度摂取
体重の数値より見た目を引き締めたいです
どうかよろしくお願いします






37歳日本人女性が1日1200kcalで維持できる体重は38kgです。
55kgの体重が維持できてきたのは、1日1800kcalを口に入れてきたからです。
今後ほんとうに1200kcal摂りつづければ、エネルギー不足で脂肪が分解され40kgに向かっていきます。
◆筋トレメニューは
脚と背中と胸の筋肉を鍛えましょう。
腕や腹筋の筋肉を今まで運動したことが無い人がいくらやっても意味がありません。(小さい筋肉は短期間で大きくはならないし痩せる効果もそれほど高くない)
最優先で大腿四頭筋という、人間の体の中で一番大きな筋群を鍛えましょう。(バーベルスクワット)
次に背中の筋肉(デッドリフト)
最後に胸の筋肉(ベンチプレス)
最初は軽い重量でいいのでバーベルスクワットとデッドリフト、ベンチプレスをやりましょう。
これらの3つは通常ジムでやるものです。
そもそもなぜジムでやるのかというと、設備がそろっているからです。
いきなり家に重いウェイトを買えと言われても普通無理なので、設備がそろってるジムに行くのがおすすめです。
また、重い重量が必要なのは筋肉を大きくするためです。
筋肉を大きくするためには速筋を動かす必要があるのですが、速筋は重い重量(自分にとって限界に近い重量)で筋肉を動かさないと速筋は大きくなりません。
筋肉を大きくするのは単純にその方がエネルギーを多く消費するためです。
あと、ジムに行くとマシンでやるトレーニングがありますが(レッグプレスとか、チェストマシンとか、ラットプルダウン等)、フリーウェイトでやった方がバランスをとる必要があるため、より筋肉をうごかせます。
無理をする必要はないので、最初はマシンを使ってやり慣れてきたらフリーウェイトでやりましょう。
女性とのことですが、恥ずかしがっていては筋肉なんて付きません。
また、女性でしたら大会に出ている人のような筋肉にはならないのでガンガンやりましょう。
筋トレするよりも、今の体型の方が恥ずかしいと思いましょう。
分からない言葉や動きなどはググったら出てきます。
youtubeでも簡単に見れるのでやりましょう。
体引き締めたかったら筋トレ以外方法はありません。
軽い重量でやる筋トレは有酸素運動なので、引き締め効果はありません。
一日の消費カロリーを超えた分の脂質は、体脂肪に確実に変わるので油は控えましょう。
炭水化物に関しては、基本運動していたら体脂肪には変わりません。もちろん少し歩くだけとかでは消費しきれないので、その分は体脂肪に変わりますが、それでも糖質が体脂肪に変換されるときはカロリー的には数分の一ぐらいのレートでしか変わりませんので、それほど気にする必要はありません。
筋トレに関しては、上記の方法ではまず「意味がない」のでやり方変えるかそもそも筋トレしないほうが時間の節約になります。
筋トレは軽い重量でやると、単なる有酸素運動になります。「自分にとっての」高重量でやると速筋が動き、筋肉も付いて引き締まってきます(有酸素運動で動くのが大きくならない遅筋。無酸素運動で動くのが大きくなる速筋)
これは短距離走の選手とマラソンの選手を見比べると分かると思います。
短距離走の選手は瞬発力が必要なので筋肉は大きいですが、有酸素運動であるマラソン選手は細い人しかいません。
自重でやるスクワットとかはほぼ遅筋しか動かないので引き締め効果も何もありません。単なる有酸素運動です。消費カロリーも大したことはないです。
また、大腿四頭筋や背筋、胸筋などの骨格筋は糖をエネルギーとして使います。「摂取した糖質の8割ぐらいは骨格筋が吸収」(←これは特に大事なことです)してくれます。つまり、重い重量で筋トレすればするほど筋中に貯蔵された糖(グリコーゲン)は消費されるので、運動したら糖質が消費されるというのは当然です。
基本太るのは脂質の摂りすぎのせいです。
体脂肪は何もしなくても安静時で毎時数グラム単位で減っています。
体脂肪を直接消費するのは有酸素運動だけだといわれていますが、高重量の筋トレでも使用しています。
通常、高強度の筋トレで使用されるエネルギーは糖ですが、強度の高いトレーニングを数分続けると脂肪の消費量も多くなります。
例えば、エアロバイクで(自分にとっての)高負荷に設定し数分間全力でペダルをこぐだけで、有酸素運動数十分と同じ程度の脂肪を消費できます。その運動をインターバルをはさんで数回するだけで数時間分の有酸素運動と同じ効果があります。
あたりまえです。有酸素運動でちんたらいくら動いたとしても疲れませんが、全力でエアロバイクこぐのはかなりの疲労になるはずです。ここまで疲れるのが嫌であれば、まぁ食事制限で地道に体脂肪を減らしていくのがおすすめです。
なんにしても高重量で筋肉動かす動作をしている場合は、炭水化物を多く摂ってもそうそう太ったりはしません。
↑でも言いましたが、オーバーカロリー状態の場合、脂質は体脂肪にしかなりません。
糖質制限しすぎると筋肉は糖新生で分解されどんどん小さくなっていきます。こうなると、糖を吸収してくれるはずの骨格筋が減ることになるので、吸収しきれない糖はそこで初めて体脂肪になります。
引き締まった体にしたいのであればたんぱく質はもっと摂ったうえで高重量で筋トレした方が良いです。(デブになりにくいので糖尿病にもなりにくい)
別に筋肉気にしないで単純に体脂肪だけ落としたいなら有酸素運動も無酸素運動も必要ありません。単に脂質をカットしてカロリー制限すればいいだけです。
基本体脂肪を減らすのに必要なのは、一日の消費カロリーよりも摂取カロリーを低くすることです。
ちなみに、糖質制限が今流行っていますが、痩せるのは最初だけです。しかも脂肪が減っているわけではなく、筋肉が小さくなって、筋中のグリコーゲンと水分が減ることで体重計の数値が下がっているだけです。
大体の人は一度下がった後、減る筋肉が無くなったらそこからが勝負です。
単純に摂取カロリーが消費カロリーよりも少なかったら痩せますし、脂質の摂りすぎで消費カロリーよりも多かったら太ります。
大体↑で言ったことはググれば出てきます。
効果的な筋トレは見た目を変えるだけでなく、健康的な体でいられます。
安易な○○ダイエットでは、年齢とともに筋肉が減っていくことに対処できません。
筋トレ、頑張ってみては?