ダイエットしたいです。 身長164㎝、体重67㎏、32才、女性です。 2人




ダイエットしたいです。 身長164㎝、体重67㎏、32才、女性です。
2人目出産後から体重が増えてしまい困っています。何かアドバイス頂けると助かります(>_<) 朝食7:00→きゅうり1本、ところてん160㌘ 白湯 昼食11:30→給食 夕食19:00→きゅうり1本、ところてん160㌘ ささみ2つ、白湯 こんな食事で3週間過ぎました。このままで、痩せるでしょうか?ただ、1週間に2回ほどお菓子とミルクティを食後に食べてしまいます。 保育士をしており、昼食は子供と同じ物を一緒に食べているので減らしたり、別の物を食べたりということは難しいです。運動は全くしていません。 バンブーパワーは痩せますか? 出来れば?10㎏を目指しています。 辛口でもかまいません。アドバイス宜しくお願い致します(´ω`)





痩せにくく太りやすい体作りにまっしぐらの食生活と言えます。
空腹に耐えて、カロリーに振り回されていませんか?
食べたいなら食べる、食べたくないなら食べない、食べたくないものを食べないというのは、健康的で効率の良いダイエットの基本です。空腹感があるのにしっかり召し上がらなければ脳が「飢餓状態だから頑張って溜め込みなさい」と指令を出し、同じお食事内容でも痩せにくい体質作りに直結します。
良質なたんぱく質や糖質が不足しますと、筋肉を傷めて必要なカロリーも足らなくなるのでよろしくございません。カロリーというと太るというイメージに直結しがちですが熱量でして、熱が足らなければ脂肪を燃やすにも燃やせないのです。1日に手のひらサイズのお肉かお魚もしくは卵1個を最低でも2つは頂かないと、たんぱく質不足で筋肉が落ちて代謝も悪化しますのでご注意くださいませ。
ひき肉やハムなどの加工食品よりもかたまりのお肉やお魚のほうが、吸収から消化までに胃腸をたくさん動かすことでカロリーを消費して体温を上げながら満腹感にもつながりますので理想的です。運動よりも食事のほうが、内容によっては相当なカロリーを必要とするのですね。鶏肉はカロリーがたとえ低くても、脂肪を燃やす熱は生み出せません。赤身の牛肉や豚肉のほうがずっとよろしいですよ。
ニラやねぎなどの香味野菜や生姜、にんにく、キムチ、七味唐辛子、お味噌などでどんどん体温を上げ、脂肪を燃やしましょう。コーヒーよりも紅茶やハーブティー、ココアのほうが体を冷やさないので理想的です。体内の油は油でしか流せませんから、油を断つのはよろしくございません。生のお肉や青魚、まぐろ等、えごま油やエキストラバージンオリーブオイル、ナッツ類の油を頂いてください。
パンやパスタなどの小麦や乳製品は、体を冷やして消化しにくいので、できればお米や豆乳、お蕎麦などのほうが理想的です。生野菜も体を冷やしますから、まとめて大量に食べることは避けましょう。お米は体を冷やさず消化しにくく、スムーズに熱になるので最もおすすめです。1日にお茶碗4杯程度なら、お米が原因で太ることはまずございません。
甘いものが欲しいときには、ドライフルーツやお米を使ったおせんべい、お餅、大福などがおすすめです。天然の甘みをいただけるはちみつもとても理想的ですのではちみつを落としたハーブティーなどでも空腹感がほっと満たされやすいですし、純ココアもよろしいですよ。
たとえば、
朝食→きゅうり1本、ところてん160㌘、白湯
昼食11:30→給食
夕食19:00→きゅうり1本、ところてん160㌘、ささみ2つ、白湯

朝ー白湯、生の果物1種
昼ー給食
夜ー白湯、豚キムチ、ぬか漬け、お味噌汁、ごはん
下のほうが明らかにカロリーが高いかもしれませんが、脂肪を燃やして痩せやすい体質作りにつながります。朝は消化→吸収から排出のサイクルに入りますので、空腹感に耐えなければ温かい水分と果物で十分です。
参考になれば幸いです。
◆お返事、ありがとうございます。
やはり食事に問題があるのですね。とても分かりやすい説明で助かりました。
◆ほかの方への回答を見て。
人間は食事制限で痩せます。
以下正しい方法:
ダイエットしたいなら、まずここで必要なカロリーの計算をします。
基礎代謝量からみるに1500Kcal位にカロリーを制限しましょう。
三大栄養にしかカロリーは含まれないので、1500Kcalを何からとるか決めます。
slismは理想として
たんぱく質 : 脂質 : 炭水化物 = 15 : 25 : 60とありますが、
ダイエット中は、たんぱく質と脂質を必要分とって、残りが糖質になるような感じで調整するので、糖質比が下がってたんぱく質比が上がります。
たんぱく質は120g=480kcal
脂質は60g=540kcal
糖質は残り。
この辺の計算はスマホアプリに食べたものを計算してくれるものがあるので、それを。2週間くらい厳しく計算していると(食べたものをきちんとgで測るとか)
だいたい、何をどんなふうに食べたらいいのか分かってくる。
給食はいつも同じようになるように栄養計算しているだろうから、朝晩で調整。
運動は毎日5分だけ。
(足)スクワットを高速で20x2セット+ゆっくり1セット
(胸と腕、体幹)腕立て伏せも
(背中)タオルローイング も同様に
これを交代で3日に1回のサイクルすればいい。
詳しいやり方はこちらを読んで;
これをすると2か月位ですーっと痩せていきます。
そしたら、いったん糖質量をすこし増やして、あえて停滞させてください。
その間に筋トレ量を15分に増やす!
小さい筋肉も筋トレメニューに入れて大きい筋肉はメニューを増やす!
心配しなくても女性はマッチョになれませんから。
これで筋肉量を回復させて、また少し糖質を抑えて体重を落とす。
ダイエットは一生です。
目標に達した後も、毎日5~15分の筋トレは習慣として、体重計に乗り続け、
増えてきたら、PFを最低限で、Cを減らして減らす。
この繰り返しで維持していきましょう。
◆食事が偏りすぎです。
3週間経ってどうですか?痩せましたか?
◆ダイエットは食事管理、単なるカロリー制限は減量なのでスポーツ選手と同じようにリバウンドする
筋肉も落ちて代謝が下がる
法律によって痩せ効果のあるサプリ等の販売は日本では許されていません
食欲などの脳機能の変化は短くて2年掛かるのでその間続けられる内容の食事にしてください
本当にダイエットしたいのなら体重ではなく体型を目標にしてください
◆子供がいるからできるかどうかという問題はありますが、確実に痩せる方法です。
単純に体重計の数値を下げたいなら食べなければ大丈夫です。
体脂肪を落としたいなら一日の消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすれば確実に体脂肪は減っていきます。
身体を引き締めていい体になりたいなら筋トレです。
以下うんちく。暇ならどうぞ。
筋トレメニューは
脚と背中と胸の筋肉を鍛えましょう。
腕や腹筋の筋肉を今まで運動したことが無い人がいくらやっても意味がありません。(小さい筋肉は短期間で大きくはならないし痩せる効果もそれほど高くない)
最優先で大腿四頭筋という、人間の体の中で一番大きな筋群を鍛えましょう。(バーベルスクワット)
次に背中の筋肉(デッドリフト)
最後に胸の筋肉(ベンチプレス)
最初は軽い重量でいいのでバーベルスクワットとデッドリフト、ベンチプレスをやりましょう。
慣れてきたら重い重量で!
重い重量が必要なのは筋肉を大きくするためです。
筋肉を大きくするためには速筋を動かす必要があるのですが、速筋は重い重量(自分にとって限界に近い重量)で筋肉を動かさないと速筋は大きくなりません。
筋肉を大きくするのは単純にその方がエネルギーを多く消費するためです。
あと、ジムに行くとマシンでやるトレーニングがありますが(レッグプレスとか、チェストマシンとか、ラットプルダウン等)、フリーウェイトでやった方がバランスをとる必要があるため、より筋肉をうごかせます。
無理をする必要はないので、最初はマシンを使ってやり慣れてきたらフリーウェイトでやりましょう。
おそらく女性だと思いますが、恥ずかしがっていては筋肉なんて付きません。
また、女性でしたら大会に出ている人のような筋肉にはならないのでガンガンやりましょう。
筋トレするよりも、今の体型の方が恥ずかしいと思いましょう。
分からない言葉や動きなどはググったら出てきます。
youtubeでも簡単に見れるのでやりましょう。
体引き締めたかったら筋トレ以外方法はありません。
軽い重量でやる筋トレは有酸素運動なので、引き締め効果はありません。
一日の消費カロリーを超えた分の脂質は、体脂肪に確実に変わるので油は控えましょう。
炭水化物に関しては、基本運動していたら体脂肪には変わりません。もちろん少し歩くだけとかでは消費しきれないので、その分は体脂肪に変わりますが、それでも糖質が体脂肪に変換されるときはカロリー的には数分の一ぐらいのレートでしか変わりませんので、それほど気にする必要はありません。
筋トレに関しては、上記の方法ではまず「意味がない」のでやり方変えるかそもそも筋トレしないほうが時間の節約になります。
筋トレは軽い重量でやると、単なる有酸素運動になります。「自分にとっての」高重量でやると速筋が動き、筋肉も付いて引き締まってきます(有酸素運動で動くのが大きくならない遅筋。無酸素運動で動くのが大きくなる速筋)
これは短距離走の選手とマラソンの選手を見比べると分かると思います。
短距離走の選手は瞬発力が必要なので筋肉は大きいですが、有酸素運動であるマラソン選手は細い人しかいません。
自重でやるスクワットとかはほぼ遅筋しか動かないので引き締め効果も何もありません。単なる有酸素運動です。消費カロリーも大したことはないです。
また、大腿四頭筋や背筋、胸筋などの骨格筋は糖をエネルギーとして使います。「摂取した糖質の8割ぐらいは骨格筋が吸収」(←これは特に大事なことです)してくれます。つまり、重い重量で筋トレすればするほど筋中に貯蔵された糖(グリコーゲン)は消費されるので、運動したら糖質が消費されるというのは当然です。
基本太るのは脂質の摂りすぎのせいです。
体脂肪は何もしなくても安静時で毎時数グラム単位で減っています。
体脂肪を直接消費するのは有酸素運動だけだといわれていますが、高重量の筋トレでも使用しています。
通常、高強度の筋トレで使用されるエネルギーは糖ですが、強度の高いトレーニングを数分続けると脂肪の消費量も多くなります。
例えば、エアロバイクで(自分にとっての)高負荷に設定し数分間全力でペダルをこぐだけで、有酸素運動数十分と同じ程度の脂肪を消費できます。その運動をインターバルをはさんで数回するだけで数時間分の有酸素運動と同じ効果があります。
あたりまえです。有酸素運動でちんたらいくら動いたとしても疲れませんが、全力でエアロバイクこぐのはかなりの疲労になるはずです。ここまで疲れるのが嫌であれば、まぁ食事制限で地道に体脂肪を減らしていくのがおすすめです。
なんにしても高重量で筋肉動かす動作をしている場合は、炭水化物を多く摂ってもそうそう太ったりはしません。
↑でも言いましたが、オーバーカロリー状態の場合、脂質は体脂肪にしかなりません。
糖質制限しすぎると筋肉は糖新生で分解されどんどん小さくなっていきます。こうなると、糖を吸収してくれるはずの骨格筋が減ることになるので、吸収しきれない糖はそこで初めて体脂肪になります。
引き締まった体にしたいのであればたんぱく質はもっと摂ったうえで高重量で筋トレした方が良いです。(デブになりにくいので糖尿病にもなりにくい)
別に筋肉気にしないで単純に体脂肪だけ落としたいなら有酸素運動も無酸素運動も必要ありません。単に脂質をカットしてカロリー制限すればいいだけです。
基本体脂肪を減らすのに必要なのは、一日の消費カロリーよりも摂取カロリーを低くすることです。
ちなみに、糖質制限が今流行っていますが、痩せるのは最初だけです。しかも脂肪が減っているわけではなく、筋肉が小さくなって、筋中のグリコーゲンと水分が減ることで体重計の数値が下がっているだけです。
大体の人は一度下がった後、減る筋肉が無くなったらそこからが勝負です。
単純に摂取カロリーが消費カロリーよりも少なかったら痩せますし、脂質の摂りすぎで消費カロリーよりも多かったら太ります。
大体↑で言ったことはググれば出てきます。
効果的な筋トレは見た目を変えるだけでなく、健康的な体でいられます。
安易な○○ダイエットでは、年齢とともに筋肉が減っていくことに対処できません。
筋トレ、頑張ってみては?
◆食生活があまりにも悪いです。
ちゃんとした食事の知識が必要です。
炭水化物、タンパク質、脂質、食物繊維。
年齢のことを考えてバランス良く規則正しく食べないと病気になりますよ。
最近は栄養バランスを評価してくれるアプリもたくさんあります。健康的に痩せることを目指してください。